Referans:

Sharon Saline Psy.D., Psychology Today

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-way-adhd/202206/adhd-and-productive-procrastination

www.drsharonsaline.com

Social Media: @DrSharonSaline

Çeviren: Psikolojik Danışman Oğuzhan Karaboğa

Gecikme nasıl durdurulur?

Erteleme davranışı, bir şeylere başlamayı ve bitirmeyi doğal olarak zorlaştıran bir durum olarak DEHB’li bireyleri zayıf düşürebilir.

Erteleme davranışı gösteren bireylerin çoğu nadiren zamanlarını hiçbir şey yapmadan harcarlar. Bunun yerine, daha karmaşık, daha zor işlerden ziyade daha kolay görevlere odaklanırlar.

Bu “üretken ertelemeyi” azaltmak, öz-düzenleme, organizasyon ve önceliklendirmeyi geliştirmeye dayanır.

Gerçekte başarabileceğiniz şeyleri yapamayacağınızı söyleyen olumsuz iç konuşmayı sınırlamak, sizi Bilinçlendirmeye yönlendirecektir.

Korkunç görevlerle kendinizi o kadar bunalmış hissediyorsunuz ki, başlamak yerine başka bir şey mi yapıyorsunuz? Olduğun yerde koşuyor ve gitmek istediğin yere varamıyormuşsun gibi mi görünüyorsunuz?

Kendinize “tembel” demek yerine, DEHB’li birçok insanın erteleme ile mücadele ettiğini düşünün. İşlerin mükemmel olmasını istemek – ve bir şeye tam istediğiniz şekilde olamayacağı düşüncesiyle başlamamak – zor görünen korkunç bir görevden kaçınmak ya da DEHB’niz varsa yarına verilecek raporu yazmak yerine araba yıkamaya gitmek, Başlatma, motivasyon ve hedefe yönelik kalıcılık ile ilgili doğal yürütücü işlev zorluklarınız var demektir. DEHB’li beyinlere özgü fizyolojik farklılıklara ek olarak, çoğu insan atalet, dikkat dağınıklığı ve cesaretsizliğin üstesinden gelmek için yeterli beceri ve kaynaklardan yoksundur.

Erteleyicilerin çoğu nadiren zamanlarını hiçbir şey yapmadan harcarlar. Bunun yerine, kalemleri keskinleştirmek, dinlemek için doğru müziği seçmek, çalışma alanlarını düzenlemek vb. Gibi başka şeyler yapmakta harikadırlar.

28 yaşındaki Jaden, “Bir şeyi halletmek istediğimde ilk işim tüm materyalleri ve bilgileri toplamak ve bunun için yerimi ayarlamak. O ön prodüksiyon çalışması için belirli bir zaman ayırmazsam, o zaman bu iş beni her zaman ayakta tutar. Eğer hazırsam, hemen içine girebilirim.” Öyle görünüyor ki, erteleyen DEHB’li kişiler, ilgilerini çekmeyen, imkansız görünen veya çok fazla çaba gerektiren bir şeye odaklanmadıkları sürece üretken olabilirler.

Erteleme zayıflatıcı olabilir. Bir şeyi, yapmamakla ilgili paniğiniz devreye girdiğinde son dakikaya kadar ertelersiniz. Adrenalin, dopamin yollarınızı daha hızlı ve daha sık tehdit etmek için besleyerek aktivite seviyenizi hızlandırır.

Çoğu zaman, erteleme bir kaygı biçimidir; sonuç hakkında endişeli ve belirsizsiniz, bu yüzden ondan kaçınır ve son tarih tam önünüze gelene kadar bir kenara koyarsınız. 42 yaşındaki Kelsey, “Kendime moral konuşması yapıyorum ve bunu yaparsam daha az endişe duyacağımı ve kocama ‘Bunu bugün yaptım’ demenin çok iyi olacağını kendime hatırlatıyorum. Övgü hoşuma gidiyor.”

Üretken erteleme terimi ilk olarak Piers Steel tarafından Erteleme Denklemi: İşleri Ertelemeyi Nasıl Durdurur ve İşleri Bitirmeye Başlarken adlı kitabında kullanılmıştır. Üretken erteleme aynı zamanda “erteleme”, olumlu erteleme veya yapısal erteleme olarak da bilinir.

Üretken erteleme, zahmetli veya nahoş görevlerden kaçınırken başka şeyler yapmakta olduğunuz için iyi hissettiren bir geciktirme taktiğidir. Kendinizi başka bir şeyle meşgul edin ve gerçekten kafanızın üzerinde beliren büyük şeyden uzak durun. Hâlâ başarılması gereken şeyleri yapıyorsunuz, ancak üzerinde çalıştığınız şeyler, kenara ittiğiniz şeylerden daha az acil ve önemli. Bu, geçici olarak daha iyi hissetmenizi sağlar çünkü ilerleme kaydettiğinizi ve ilerlemekte olduğunuzu hissedersiniz. Ancak bu kısa süreli rahatlama, uzun süreli stresinizi artırır.

Üretken ertelemeyi azaltmak, kendi kendini düzenlemeye ve öncelik verme yeteneğine bağlıdır. Bir beyin dökümü yapmanız, şu anda neyin kritik olduğunu belirlemeniz (acil durumlar ve krizler) ve ardından diğer her şeyi çözmeniz gerekir.

DEHB’li insanların tökezlediği yer burasıdır. Aciliyet buna bağlı değilse neyin en önemli olduğunu belirlemek zordur. Bir tarih ödevi veya çalışma raporu yazmakla çamaşır yıkamak arasında fark vardır. Her ikisinin de başarılması gerekiyor. Çamaşır yıkamak bilişsel olarak rapor yazmaktan daha az çaba gerektirir – bu yüzden öne itilir. Araştırma ve yazma için gereken yaratıcı, organize, sıralama ve ısrardan daha çok otomatik pilotta olan bir görevdir.

Bazen insanlar, eğer bir tane işi yaparlarsa, yapılacaklar listesinin en üstüne büyük bilet öğelerini koyarlar, ardından diğer daha kolay öğeler gelir. Ardından, zamanlarını boşa harcadıkları anlamına gelse bile, düşük asılı meyveyi hedeflerler. Bu, üretken ertelemenin başladığı zamandır.

Beyninizin görevleri yerine getirmeyi sevdiği yöntemlerle nasıl çalışılacağını öğrenmek, bu kalıbı azaltmanın anahtarıdır. Bazı insanlar önce daha küçük işleri yapmayı sever ve daha sonra yoğun bir şekilde çalışmanın yolunu açar. Diğerleri daha zor şeyleri kafa kafaya almayı sever. 51 yaşındaki McKenna yöntemini şöyle açıklıyor: “Her zaman önce tüm küçük görevleri tamamlarım. O zaman büyük olana aşırı odaklanabilirim. İşleri öncelik sırasına göre yapmak zor.”

Üretken erteleme kapsamına giren görevlerin genellikle net başlangıç ​​ve bitiş noktaları olan bir zaman çerçevesi vardır. Akşam yemeği için çamaşırları yıkamak veya tavuğu buzunu çözmek için dışarı çıkarmak sınırlı bir iştir. Yazılı çalışma, özellikle mükemmeliyetçiliğe atarsanız, olmaz. Görevlerinizi bir beyin dökümü yapmak, zaman ve değer baskısı olan şeylerin daha küçük bir listesini yapmak ve bu birkaç şeyi ele almak çok yararlıdır. 33 yaşındaki Raj şöyle açıklıyor: “Önce büyük işi halletmenin bana yardımcı olduğunu görüyorum. Her gün listeme sadece üç şey koyuyorum, böylece sadece bir tanesini yaparsam bir şeyler başardığımı hissediyorum.”

İşte üretken ertelemeyle mücadele etmek için beş araç:

1. Büyük görevleri daha küçük parçalara ayırın.

Bir işi tamamladığınızda, sadece daha küçük görünmekle kalmaz, aynı zamanda onu tamamlama konusundaki endişenizi de azaltır. Hayatınızı ele geçirmemesi için üzerinde çalışmak için sabit bir zaman aralığı oluşturun. Mola verdiğinizde, başardıklarınızı değerlendirin. Bir şey yaptın – şimdi devam et!

2. Yaklaşımınızı belirleyin.

Bir eylem planınız olduğunda başlamak daha kolaydır. Kendinize birkaç görevle karşılaştığınızda hangi sıranın en mantıklı olduğunu sorun. Önce kolay bir şey yapmayı, ardından daha zor bir şey yapmayı ve orta zorlukta bir görevle bitirmeyi sever misiniz? Hangi görevleri kolay, orta veya zor olarak nitelendireceğinizi düşünün ve bunlara karşı olmak yerine doğal eğilimlerinizle çalışın. Ardından buna göre bir yaklaşım planı oluşturun.

3. Üretken ertelemeyi azaltmak için bir strateji oluşturmak için mantığı kullanın.

Önceliklendirme becerilerinizi geliştirmek için çalışmaya devam edin. Yapılacaklar listenizdekilerle ilgili zaman ve değer faktörlerini kendinize tekrar tekrar sorun. Bu acil mi? Bu görevin önemi nedir? İster dijital uygulamalar ister analog araçlar olsun, yardımcı destekleri belirleyin. Zor şeylere nasıl yaklaşılacağına, anlamlı teşviklerin nasıl oluşturulacağına ve oraya ulaşmak için öz düzenleme için hangi araçlara ihtiyaç duyabileceğinize dair bir harita oluşturun.

4. Ruh hali sorunlarını ele alın.

Havasında olmadığınız için bir şey yapmak istemeyebilirsiniz. Duygusal kontrol ve her halükarda başlamak istenen şeydir. Hedefiniz olarak daha küçük bir iş parçası ve belirlenmiş bir başlangıç ​​ve bitiş zamanı ile, başlamak için motivasyonu toplayabileceğinizi görebilirsiniz.

Yatıştırıcı veya ilham verici bir müzik çalmayı, en sevdiğiniz çayı yapmayı veya zamanlayıcınızı ayarlamayı düşünün. Ruh hali asla gelmeyebilir ve sorun değil. Yine de yap.

Yapamıyorsanız, sizi rahatsız eden şeyler hakkında konuşmanıza ve masanıza oturmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya iş arkadaşınızla bir plan yapın. Ulaşabileceğiniz kimse yoksa, sesli notunuzda konuşun veya kısa bir süre için yazın. Biraz iş yapmanın diğer tarafında nasıl hissedeceğinizi (olumlu!) düşünün.

5. Kendi kendine olumsuz konuşma, abartı ve hile yapmaktan kaçının.

Olumsuz kendi kendine konuşma, geçmişte gerçekten yapabileceğiniz ve muhtemelen başarmış olduğunuz şeyleri yapamayacağınızı söyleyecektir. Kaygı genellikle cesaret ve yeterlilik anılarını siler. Kaygı aynı zamanda işleri bozar ve bir görevi yapmanın rahatsızlığını veya imkansızlığını abartabilir. DEHB’si olan birçok insan, daha önce işe yaramadığı için bir şeyi yapamayacaklarını düşünerek kendilerini kandırırlar ve kendilerine tekrar farklı bir şekilde deneme şansı verirler.

Bir şeyi yapmaktan korktuğunuz ve son dakikaya bıraktığınız bir zamanı düşünün. Bu sende nasıl sonuçlandı? Tamamlamak için ödediğiniz bedel neydi? Bunu tekrar yapmak istiyor musun?

Bu parçanızla konuşmak için bazı ifadeler oluşturun. De ki: “Bunu yapabilirim ve geçmişte başardım.” Veya “Zamanlayıcılarımı ayarladım ve durduğum zaman ödülümü planladım – hadi başlayalım.” Daha olumlu bir bakış açısı ve kendi kendini cesaretlendirme ile bir şeyler denemeye yönelmek, DEHB’li insanlar için çok önemli olan bu temel büyüme zihniyetini besler.