Duygularınız Uykunuzu Nasıl Etkileyebilir?

Duygularınız Uykunuzu Nasıl Etkileyebilir?

Referans: Jessica Del Pozo

https://www.psychologytoday.com/us/blog/being-awake-better/202308/how-your-emotions-can-affect-your-sleep

Çeviren: Uzm. Psk. Sena Kılınçarslan

Duygular ve uykunun yakın bir ilişkisi olması sizi şaşırtmayabilir. Uykusuz bir gece geçiren hemen herkes, stres ve uyku eksikliği nedeniyle duyguların daha değişken hale gelebileceğini bilir. Uykusuzluk arttıkça duyguları düzenleme yeteneğimiz azalır. İyi bir uyku çektiğimizde en iyi şekilde uyum sağlar ve tepki veririz; diğer taraftan iyi bir uyku, daha olumlu duygularla dolu bir günün ardından gelir. Uyku üzerine yapılan araştırmalar, hangi duyguların uykuya yardımcı olduğu, hangilerinin zarar verdiği, her duyguyu nasıl deneyimlediğimiz ve bu konuda şu anda ne yapabileceğimiz konusunda daha spesifik ayrıntılar ortaya çıkarıyor.

Uykusu bozulan insanlar kendilerini diğerlerine göre daha kızgın, endişeli, gergin, düşmanca, saldırgan ve muhalif olarak değerlendiriyor; ayrıca daha yorgun, asabi ve kafası karışmış durumda hissediyorlar. Yetersiz uyku aynı zamanda iyimserliğin azalması, sosyalliğin azalması ve daha fazla vücut ağrısıyla da ilişkilidir; bunlar kolaylıkla hastalığın kısır döngüsünün bir parçası haline gelebilir. Aynı zamanda nötr uyaranları daha olumsuz yargılama eğilimi de vardır ve bu da zayıf uyku ve zayıf sağlık durumundan oluşan kısır döngünün oluşumuna katkıda bulunur. Yetersiz uyuyanlar ayrıca daha fazla tekrarlayan düşüncelere ve diğer bilişsel bozulmalara sahiptir ve çok kötü bir uyku düzenine sahip olanlar, daha derin öfkeyi ve endişeyi ruminatif (kendi kendini tekrarlayan) düşüncelerle bastırma eğilimindedir; bunların tümü iki temel uyku türünü azaltır. Hızlı Göz Hareketi (REM) ve Yavaş Dalga Uykusu (SWS), duygular tarafından modüle edilir ve düzenlenir ve depresyon, kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarının gelişiminde doğrudan bir rol oynar.

Uykuya Zarar Veren Duygular

 Başarısızlık.  Başarısızlık duygusu; uyku verimliliği, toplam uyku süresi (TST) ve REM yüzdesinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.  Başarısızlık duygularını yönetmeye yönelik klasik teknikler arasında başarısızlığın sağlıklı ve normal, hatta bizim için iyi olduğu şeklinde yeniden çerçeveleme yer alır. Bu doğru olsa da, yeniden çerçeveleme umduğumuz kadar etkili değildir.  Birazdan bu konuda daha fazla bilgi verilecektir.

 Pişmanlık.  Tahmin edebileceğiniz gibi, suçlu vicdanımız yatmadan hemen önce bizi rahatsız ettiğinde uyku daha da kötüleşir.  Pişmanlık özellikle yapışkan olabilir ve üzerinde çalışılması zor olabilir.  Beynimiz, özellikle uykudan mahrum kaldığımızda ve pişmanlık duymak her zaman düzeltmelere veya uzlaşmaya yol açmadığında, kötü olana iyi olandan daha kolay tutunma eğilimindedir.

Kopukluk. Uyku eksikliği ve yorgunluk, duygusal yüz ifadelerinin düzleşmesine neden olabilir ve bu da insanlar arasında hissedilen bağın azalmasına neden olabilir. (Bu fenomen aynı zamanda botoks enjeksiyonları ve depresyonda da ortaya çıkar çünkü mikro mimiklerin ifadesi sosyal bağlılığın önemli bir parçasıdır). Zayıf duygu düzenleme becerisi ve kopukluk, ruh halini ve uykuyu kötüleştirir; bu da başka bir kısır döngüdür. Kendinizi insanların bağlantı kurabileceği, özgün bir şekilde ifade edebilmek, sosyal bağları güçlendirir, ilişkileri geliştirir ve dolayısıyla uykuyu iyileştirir.

Korku ve Endişe. Muayene ya da ameliyat öncesi uykunun daha çok bozulduğu bir hayal değildir. Yatmadan önce izlenen kısa ve rahatsız edici bir film bile ruh halini kötüleştirebilir ve Yavaş Dalga Uykusunu (derin veya delta dalga uykusu olarak da bilinir) azaltabilir. Endişe uykuyu böler, uyku döngüsünde REM’i daha erken hareket ettirir ve uykuya dalma yeteneğimizi geciktirir.

REM uykusu, zor ve sıkıntı veren duyguları işlememize ve aynı zamanda günün rahatsız edici veya travmatik anlarını uzun süreli belleğe entegre etmemize yardımcı oluyor gibi görünüyor. Beyin artan stres yüküne uyum sağlamaya ve onu yönetmeye çalışırken stres REM’in başlangıcını artırır. Artan stresle birlikte daha fazla rüya görme etkinliği vardır; belki de birikmiş stresin allostatik yüküyle (ÇN: allostatik yük; bedenimiz, zihnimiz ve duygularımızdaki kronik veya aşırı yıpranmanın ve aşınmanın yol açtığı bedel) başa çıkmamıza yardımcı olmaya çalışır.

Uykuya Yardımcı Olan Duygular

Hangi duygular uykuya yardımcı olabilir ve bunları nasıl artırabiliriz?

Minnettarlık (Şükran). Minnettarlığın uyku kalitesinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır (Yine gün içinde nasıl hissettiğimiz, ne kadar çabuk uykuya dalacağımızı ve ne kadar uyuyacağımızı belirler). Peki, minnettarlığı nasıl besleyebiliriz? Takdir ettiğimiz belirli anları düşünmek gibi minnettarlık duygusunu ortaya çıkaran aktivitelerin düzenli yapılması, gerçekten uygulandığı sürece uykuya yardımcı olabilir. Minnettarlık, zorlanırsa geri tepebilir ya da basitçe başkalarının durumunun çok daha kötü olduğunun ve bizim de minnettar olmamız gerektiğinin bir ifadesi haline gelebilir. Yavaşlamak ve her an iyi olanın tadını çıkarmak, şükran uygulamasının önemli bir parçası olabilir.

Güven. İyi uyku, iyi sosyal destekle, kendimize güvenmeyi öğrenmekle ve kim olduğumuzu onurlandırmakla ilişkilidir. Bu, nasıl hissettiğimizi başkalarına doğrudan iletmenin yanı sıra sağlıklı sınırlarla yakından ilişkilidir; kendimizle ve başkalarıyla ilişkimizde güven inşa etmek için ihtiyacımız olan, duygularımızı ve isteklerimizi saygılı bir şekilde dile getirmemize, hayır, evet ya da belki kelimelerini ihtiyaç duyduğumuzda söylememize yardımcı olur.

Romantik aşk. Yeni aşkın heyecanı uykunun başlangıcını geciktirebilir, ancak genel olarak uykunun daha iyi olduğu bildiriliyor – öyle olmasa bile. Ancak romantik aşk genel iyi oluş düzeyini arttırır, bu yüzden “Uyumaya Yardımcı Olur” bölümünde tutulmuştur.

Öfke ve Endişe. Uygun şekilde ifade edilen öfke ve korku uykuya yardımcı olur. Kalitesiz uyku uyuyanlar, duyguların bastırılmasıyla daha sık başa çıkıyorlar; aktif olarak gerçek duygularını bastırmaya veya hissetmemeye çalışıyorlar ki bunun en zararlı davranış olduğu deneysel olarak bulunmuştur.

Yatmadan önce yavru keçilerin videosunu izlemek uykuyu iyileştirir mi?

Belki. Ancak, iş stresi, keder veya incinmiş duygular da dahil olmak üzere gün içinde karşılaştığımız gerçek duygulara dokunmak ve her duyguyu bedensel bir hisle ilişkilendirmekle birleştirilirse daha da fazlası olur. Duygularımızı hissetmek – bedendeki “hissedilen duyuyla” fiziksel olarak bağlantı kurmak, her şeyi düşünmekten daha iyi sonuç verir. Durumu ya da nasıl hissettiğimizi analiz etmek yeterli değildir; ancak bunların içinde boğulmak çok fazla olabilir. Yatma saatine çok yakın zamanda egzersizler yapıldığında zorlayıcı duygular uykuyu geciktirebilir ancak yine de toplam uyku süresini iyileştirecek ve uyku bölünmesini azaltacaktır. Bu özellikle kontrolümüz dışındaki stres durumları için geçerlidir. Uykuyu kolaylaştırmak için duyguları sağlıklı yollarla kabul edin, anlayın, hissedin ve ifade edin.

Daha da iyisi, endişelenmek, üzülmek ve gün içindeki diğer duyguları (her ne olursa olsun) işlemek için yatmadan birkaç saat önce bir zaman planlayın. Mümkünse yatak odanızdan uzakta bir zaman ve yer planlayın ve her gün 20 dakika kadar zaman geçirin. Yatmadan önce bu düşüncelerin ortaya çıkma eğiliminde olduğu günlerdeki derin düşüncelere dikkat çekmek için bir “endişe sandalyesi” veya başka bir alan tasarlayın.

Yatmadan önce kendimize “bir doz” uygulayacağımız başka duygular var mı?

Evet:

Aşk

Huşu

Sakinlik

Barış

Memnuniyet

Umut

Mutluluk

Sakinlik

Hoşnutluk

Hayranlık

Eğlence

Empati

Özgüven

Merhamet

Bağışlama

Hissetmek istediğinizi teşvik edin ve olanı hissedin.