Sorunu mu çözüyorsunuz yoksa sadece kaygılanıyor musunuz?

Sandra Llera, Ph.D. ve Michelle Newman Ph.D.
Mutluluğun Cesareti
Çev.: Ayşe Mungan Başkal- PhD Candidate-Aile Danışmanı
Bu makale, sorunlarınız hakkında kaygılanmayı nasıl bırakacağınız ve onları çözmeye nasıl
başlayacağınız hakkında iç görüleri içerir.

Hepimizin sorunları var – bu, hayatta olmanın kaçınılmaz bir parçasıdır. Ancak bazen,
enerjimizi bu sorunları çözmeye odaklamaya çalışırken, aslında çok da verimli olmayan bir
şey yapıyoruzdur: kaygılanmak.

Anksiyete alanyazınında kaygı/endişe, kötü sonuçlanabilecek çözülmemiş ve tehdit edici
konular hakkında tekrarlayan olumsuz düşünme modeli olarak tanımlanmaktadır. Bu sadece
olumsuz bir düşünceye sahip olmakla ilgili değildir ("Oo hayır, bu raporu pazartesi gününe
kadar yazmayı unuttum!"). Kaygı böyle düşünmek yerine, konu hakkında sürekli bir olumsuz
düşünme dönemidir ve genellikle en kötü senaryonun sonuçlarına odaklanır (örneğin, "Ya
zamanında bitiremezsem ya çok kötü olursa? İnsanlar benim hakkımda ne düşünecek?
Kovulabilirim! ”ve benzeri).

İnsanların kaygıyı problem çözmeyle karıştırması alışılmadık bir durum değildir. Ancak ne
yazık ki, en iyi niyetimize rağmen, kaygı aslında problem çözme sürecini raydan çıkarır.

Kaygı konusunun araştırmacıları olarak, Michelle ve ben bu konudaki literatürü dikkatlice
inceledik ve elbette kendi araştırmamızı da yaptık. Aşağıda, sorun çözmeye karşı kaygı ile
ilgili bazı yaygın sorulara ve yanlış kanılara yanıtlarımız yer almaktadır.

Sorunlarım hakkında kaygılandığımda, onları çözmeye çalışıyorum, değil mi?

Aslında hayır. Kaygılanmak, problem çözmekle aynı şey DEĞİLDİR. Ancak çoğumuzun
farkı anlamakta zorlandığı görünüyor. Araştırmalar, insanlara neden endişelendikleri
sorulduğunda, birçok insan problemleri çözmeye çalıştıklarını söylediklerini gösteriyor. Bu
özellikle çok kaygılananlar için doğru olabilir: Başka bir araştırma, kronik kaygının, en iyi

çözümleri bulmak için uzun süreli düşünmenin gerekli olduğuna inanmakla bağlantılı
olduğunu ortaya çıkardı.

Bununla birlikte, farkı tanımak ve kaygıdan uzaklaşıp daha üretken düşünceye geçebilmek,
sorunlarınızı ne kadar verimli çözdüğünüz konusunda büyük bir fark yaratabilir.

Pekala, problem çözme nedir ve kaygılanmaktan nasıl bir farkı vardır?

Alanyazında, başarılı problem çözme şu adımları izleyerek tanımlanmaktadır: Problemi net
bir şekilde belirlemek ve tanımlamak, çözümle neyi başarmayı umduğunuzu belirlemek, bir
dizi çözüm bulmak ve bu çözümlerin (beyin fırtınası) kalitesine ilişkin herhangi bir yargıya
varmamak, artıları ve eksileri temel alarak çözümleri tartmak ve ardından en uygun çözümü
belirlemek (D'Zurilla & Goldfried, 1971). Genel olarak, en iyi problem çözücüler hem
problemlerine karşı olumlu bir duruş sergiler – hem de zorlukların zaman zaman olması
gerektiğini kabul edip uygun yanıtlar verebileceklerine inanırlar.

Öte yandan kaygı, daha çok, yanlış gidebilecek her şeye odaklanır. Tehdidi belirleriz
(örneğin, yapmayı unuttuğumuz iş), sonra tehdidin kendisini prova ederken ("Unuttuğuma
inanamıyorum! Bu nasıl oldu? Çok sorumsuzum.")ya da tüm olası tepkiler hakkında
("Patronum çok hayal kırıklığına uğrayacak. Bu gerçekten projeyi mahvedecek. İşteki herkes
bana kızacak.") kafa yorarken bir çıkmaza girebiliriz. Kaygılandığımızda, bu şeylere o kadar
odaklanırız ki, asla çözüm bulma noktasına gelemeyebiliriz.

Peki, neden bu iki işlemi karıştırıyorum?

Sorunlarımızı düşünmek bizi kaygılandırabileceğinden, bu düşünce sürecini kaygıyla
karıştırabiliriz. Bu, özellikle çok endişelenen bizler için geçerlidir. Endişeler/kaygılarımız,
sorunları çözme becerimiz hakkında oldukça olumsuz inançlara sahip olabilir. Sorunları biraz
korkutucu buluyoruz ve üstesinden gelebileceğimizden emin değiliz.

Dolayısıyla, kaygılıysanız problemleriniz hakkında düşünmenin sizi endişelendirdiğini fark
edebilirsiniz, bu da sorunlara objektif olarak odaklanmak yerine konu hakkında
kaygılanmanızı tetikleyebilir.

Bir diğer neden de, çoğumuz için kaygının insanı üretken hissettirmesidir. Tehdit oluşturan
konuya odaklanıyoruz, bunu kendimize defalarca tekrarlıyor, olası sonuçlar (çoğunlukla kötü
olanlar) üzerinde kafa yoruyor ve bunu yapmak için hem ÇOK zaman ve hem de zihinsel
enerji harcıyoruz. Ama hiçbir yere varamıyoruz. Bu, araç boştayken gaz pedalına sert basmak
gibidir. Bir ton enerji harcayabilir ve zihinsel olarak bitkin hissedebilirsiniz, ancak bir santim
bile hareket edemezsiniz

Kaygılanmak, problemlerime verdiğim,aslında kötü birer tepki mi?
Kısaca: Evet. Bir tehdit veya sorunla ilk karşılaştığımızda kaygı yoğunluğu hissetmek
tamamen normal olsa da, bir sorunu çözmeye çalışırken bu kaygıyı devam ettirmek o kadar da
işlevsel değildir.
Sorun çözmede kaygının neden kötü olduğu aşağıda açıklanmıştır.
Birincisi, kaygılanmak bizi kötü hissettirir. Araştırmalar, kötü hissetmenin yargılarımızı ve
karar verme sürecimizi etkileyebileceğini gösteriyor. Yani, olumsuz bir zihin çerçevesi bize
sorun hakkında daha karamsar hissettirebilir ve bulduğumuz herhangi bir çözümü yeterince
iyi olmadığı için reddetme olasılığımız daha yüksek olabilir.
Dahası, kaygılandığımızda, tehdide odaklanmayı bırakıp hedefe yönelik düşünmeye geçmek
çok daha fazla zihinsel çaba gerektirir. Bu, sorunu gerçekten çözmek için daha az bilişsel
kaynağın kaldığı anlamına gelir.
Durumun temeline inmek maksadıyla, Michelle ve ben yakın zamanda kaygının problem
çözme üzerindeki etkisini doğrudan test etmek için (burada da tartıştığımız üzere) bir çalışma
yaptık.
Bazı insanlardan mevcut bir sorun hakkında kaygılanmalarını, diğerlerinden de
kaygılanmadan problemlerini düşünmelerini istedik (örneğin, sorunu daha küçük parçalara
ayırmaya odaklanın, nihai hedefleri düşünün ve olumsuz düşünceleri bir kenara bırakın).
Daha sonra herkesten çözümler bulmasını istediğimizde, kaygı ağır bastı. Kaygı duyan
insanlar sadece soruna daha az etkili çözümler üretmekle kalmadı, aynı zamanda kaygı bu
çözümleri eyleme geçirmeye yönelik isteklerinin de daha az olacağının işaretini verdi. İşte bu
yüzden kaygı düzeyi yüksek olan katılımcılar için kaygılanmak inançları üzerinde de önemli
bir olumsuz etkiye sahipti.
Aslında, endişenin problem çözmeyi duygusal düşünmeye kıyasla daha objektif bozduğunu
bulduk. Sorun çözmeye karşı kaygılı olduğunuzu nasıl anlayacağınıza ve bu kalıpları nasıl
değiştireceğinize dair bazı yollar aşağıda verilmiştir.

1. Konu veya problem hakkında düşünürken, nasıl hissettiğinizi değerlendirmek için bir
dakikanızı ayırın. Gergin, sıkıntılı ve üzgün müsünüz? Eğer öyleyse, kaygılanıyor
olabilirsiniz. Kaygılanmak yerine, diyaframınızdan yavaş nefes almaya çalışın ve gevşeyin.
Bu işe yaramazsa, sakinleşebildiğinizde (örneğin, koşuya çıkın, duş alın vb.) soruna geri
dönmeye karar verebilirsiniz. Sadece soruna geri dönebileceğinizden emin olun.
2. İşlerin bu kadar korkunç derecede nasıl ters gidebildiğine (yani felakete yol açmasına)
odaklanarak çok fazla zaman mı harcıyorsunuz? Eğer öyleyse kaygılanıyorsunuzdur.
Unutmayın, olmasını İSTEMEDİĞİNİZ şeye odaklanmak, işlevsel düşünmekten daha fazla
zaman alır. Bunun yerine, hedeflerinize odaklanın – bu, hedeflerinize ulaşmak için bir yol
bulmanızı kolaylaştırabilir.
3. Beyin fırtınası yaparken, tüm çözümleriniz işe yaramaz mı görünüyor? Eğer öyleyse,
kaygılanıyor olabilirsiniz.
Unutmayın, kaygılanmak beyin fırtınası sürecimizde bizi kötümser hissettirir. Pek çok çözüm
bulmak (bazıları o kadar iyi olmasa bile) problem çözmenin önemli bir parçasıdır. Zihninize
gelen çözümleri kabul edin – onları daha sonra değerlendirebilir ve düzenleyebilirsiniz.
Sonuç olarak:
Oturup bir soruna odaklanacağınız zaman, bunu yeni fikirlere kabule hazır, sakin ve
yargılayıcı olmayan bir şekilde yapmaya çalışın. Sorunu net bir şekilde tanımlayın, nihai
hedeflerinizi belirleyin ve olumlu düşünün! Ancak kendinizi olumsuz (örneğin, ters
gidebilecek her şeyi) düşünürken bulursanız, hayal kırıklığına uğramayın veya pes etmeyin.
Sadece bu düşünceleri bırakmaya çalışın ve zihninizi sorunun kendisine odaklayın.
Unutmayın ki,tüm duyabileceklerinize rağmen, özellikle sorunlarınız söz konusu olduğunda
"iyi kaygı" diye bir şey yoktur. Zamanınızı harcamanın çok daha verimli yolları var!

Referans:
Llera, S. J., & Newman, M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process: Results
from an experimental study. Behaviour Research and Therapy, 135, 103759.
https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103759
01 Şubat 2021 tarihinde yayınlandı. | Matt Huston tarafından incelendi.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-courage-happiness/202102/are-you-problem-
solving-or-just-worrying

Not: Çeviri hakları makalenin yazarları tarafından alınmış olup; çeviri metnin tüm hakları
çevirmene aittir. İzinsiz alıntılanamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz vs.